{"id":3593,"date":"2013-10-27T09:09:54","date_gmt":"2013-10-27T13:09:54","guid":{"rendered":"http:\/\/kodegeek.com\/blog\/?p=3593"},"modified":"2014-07-04T10:55:11","modified_gmt":"2014-07-04T14:55:11","slug":"maraton-de-nueva-york-2013-preparacion-y-desafios-i-a-una-semana-de-la-carrera","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/kodegeek.com\/blog\/2013\/10\/27\/maraton-de-nueva-york-2013-preparacion-y-desafios-i-a-una-semana-de-la-carrera\/","title":{"rendered":"Marat\u00f3n de Nueva York 2013, preparaci\u00f3n y desafios (I). A una semana de la carrera."},"content":{"rendered":"<h1>La calma antes de la tormenta<\/h1>\n<p>S\u00f3lo faltan 7 d\u00edas antes de el <a href=\"http:\/\/www.ingnycmarathon.org\/neighborhoods\/\" target=\"_blank\">Marat\u00f3n de Nueva York<\/a>. Estoy escribiendo antes de ir a mi \u00faltima corrida larga de 8 millas para luego bajar dr\u00e1sticamente la distancia la semana que viene.<\/p>\n<p>Ha sido toda una aventura.<\/p>\n<p>El 13 de Octubre corr\u00ed 20 millas en preparaci\u00f3n al Marat\u00f3n de Nueva York de 2013. Mi entrenamiento no ha sido el que hubiera querido ya que me fractur\u00e9 el pie izquierdo por sobre-esfuerzo, dos semanas despu\u00e9s de terminar el <a href=\"http:\/\/kodegeek.com\/blog\/2013\/03\/16\/nyc-half-maraton-2013\/\" target=\"_blank\">medio Marat\u00f3n de Nueva York del 2013<\/a>. Para ser sincero, este ha sido un proyecto de m\u00e1s de un a\u00f1o cuando empece a ganarme mi cupo <a href=\"http:\/\/kodegeek.com\/blog\/2012\/09\/29\/40-millas-despues-mi-91-ya-esta-confirmado\/\" target=\"_blank\">con el programa 9+1<\/a> hasta la cancelaci\u00f3n de mis\u00a0 \u00faltima carreras favoritas, el\u00a0 <a href=\"http:\/\/kodegeek.com\/blog\/2011\/11\/05\/euforia-antes-del-maraton-de-nyc-dash-to-the-finish-line\/\">Dash To The Finish Line <\/a>(y luego <a href=\"http:\/\/kodegeek.com\/blog\/2012\/11\/04\/maraton-de-nueva-york-del-2012-nos-vemos-en-el-2013\/\" target=\"_blank\">de inmediato el Marat\u00f3n del 2013 \u00a0<\/a>gracias a una <a href=\"http:\/\/kodegeek.com\/blog\/2012\/11\/01\/el-maraton-de-nueva-york-lo-que-necesita-el-estado-despues-de-un-huracan\/\" target=\"_blank\">tomenta mostruosa llamada Sandy<\/a>).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/RPAoFRH0FAI\" height=\"315\" width=\"420\" allowfullscreen=\"\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/p>\n<p>No es que no haya <em>corrido tanto antes<\/em>; Hasta el momento llevo 3 medio maratones en mi bolsillo (2 con resultados oficiales y con tiempos no tan malos) y un mont\u00f3n de carreras m\u00e1s cortas, pero nada se le acerca en magnitud a un marat\u00f3n. El cuerpo simplemente se queda sin reservas de energ\u00eda cuando corres por tanto tiempo, adem\u00e1s de que debes mantener tu concentraci\u00f3n y foco por lo menos 4 horas (si eres un corredor r\u00e1pido es menos).<\/p>\n<p>Pero la parte m\u00e1s dif\u00edcil es el acondicionamiento mental. Esa parte de seguir repitiendole al cerebro que tienes que seguir adelante, no importa que.<\/p>\n<h2>Lesiones, lesiones (O como no correr m\u00e1s de 13.1 millas en Vibrans 5 Fingers)<\/h2>\n<p><a title=\"Untitled by josevnz, on Flickr\" href=\"http:\/\/www.flickr.com\/photos\/josevnz\/8727734139\/\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\"Untitled\" src=\"http:\/\/farm8.staticflickr.com\/7446\/8727734139_2f0750fbd9_c.jpg\" width=\"800\" height=\"600\" \/><\/a><\/p>\n<p><em>Acute non displaced stress fracture involving the second metatarsal bone. Asi me lo recit\u00f3 el doctor&#8230;<\/em><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Mi exceso de confianza me llevo a pensar que podr\u00eda correr un marat\u00f3n completo en esos zapatos. No me malentiendan, hay gente que puede hacerlo <em>pero yo no soy uno de ellos<\/em>. Mi pie izquierdo simplemente no pudo m\u00e1s al principio de este a\u00f1o y en el doctor termino de dar su diagnostico:<\/p>\n<blockquote><p>Si quieres volver a correr tienes que descansar 8 semanas. O puedes correr con la fractura y pasar a la sala de operaciones de una vez.<\/p><\/blockquote>\n<p>El doctor me rega\u00f1o y me repiti\u00f3 el discurso de como su consultorio se habia llenado de gente con este tipo de fracturas desde que los zapatos hab\u00edan salido en venta; Sin embargo el fu\u00e9 pragm\u00e1tico y no culp\u00f3 a los zapatos sino a la falta de entrenamiento propio en los mismos.<\/p>\n<p>La explicaci\u00f3n fu\u00e9 muy sencilla: Al correr distancias m\u00e1s y m\u00e1s largas, el atleta pierde su buena forma al correr y los m\u00fasculos ya no amortiguan tanto el impacto. Los zapatos &#8220;m\u00ednimos&#8221; no tienen nada de amortiguamiento as\u00ed que todo el impacto va hacia los huesos. Una y otra vez.<\/p>\n<p>La fractura llego como una bendici\u00f3n disfrazada, ya que tuve que cambiar el plan entrenamiento (correr menos y m\u00e1s intenso), adem\u00e1s de que comenc\u00e9 a nadar en la piscina, s\u00f3lo para descubrir que no lo se hacer bien en estilo libre (<em>o ning\u00fan estilo \ud83d\ude42<\/em>).<\/p>\n<p>Si, 8 semanas fuera o lo que es lo mismo nada de correr desde el 2 de Marzo del 2013 hasta el 31 de Junio del mismo a\u00f1o. Y de all\u00ed empezar a entrenar, casi desde cero hasta el 3 de Noviembre, fecha del marat\u00f3n.<\/p>\n<h2>Entrenamiento y recuperaci\u00f3n despu\u00e9s de una fractura por sobre-uso<\/h2>\n<p><a title=\"  by josevnz, on Flickr\" href=\"http:\/\/www.flickr.com\/photos\/josevnz\/8728855426\/\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" alt=\" \" src=\"http:\/\/farm8.staticflickr.com\/7290\/8728855426_3dd44aec84_c.jpg\" width=\"600\" height=\"800\" \/><br \/>\nEntrenar en la piscina salv\u00f3 parte de mi capacidad aer\u00f3bica, pero sobre todo me mantuvo cuerdo mientras no pod\u00eda correr&#8230;<\/a><\/p>\n<p>La clave de la recuperaci\u00f3n era comenzar a subir la distancia poco a poco. Sin embargo yo no ten\u00eda mucho tiempo y la mayor\u00eda de los planes (incluso el de principiante de <a href=\"http:\/\/www.halhigdon.com\/training\/51137\/Marathon-Novice-1-Training-Program\">Hal Higdon<\/a>), te ped\u00edan correr al menos 3 veces por semana, incluyendo los largos del fin de semana.<\/p>\n<p>\u00bfEra hora de cancelar el marat\u00f3n? En las pr\u00f3ximas semanas lo iba averiguar.<\/p>\n<p>Re-descubr\u00ed la piscina por accidente. All\u00ed una de las instructoras (la cual ha participado al menos dos veces en el Iron Man de <a href=\"http:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Ironman_Triathlon\">Kona<\/a>) me dijo lo mal que lo estaba haciendo. Es una de las mejores cosas que me han pasado ya que descubr\u00ed lo mucho que tengo que mejorar al nadar en estilo libre.<\/p>\n<p>Al mismo tiempo la entrenadora me sugiri\u00f3 que me incorporara al programa de &#8220;<em>Masters Introduction<\/em>&#8221; <a href=\"http:\/\/www.chelseapiersct.com\/aquatics\/\">del Chelsea Pears <\/a>(es el lugar en donde hago ejercicio de resistencia y nataci\u00f3n), por lo menos 3 veces a la semana. Yo le expliqu\u00e9 que estaba decidido a correr el marat\u00f3n as\u00ed tuviera que arrastrarme, por lo que ella me ense\u00f1o como hacer &#8220;<a href=\"http:\/\/www.nyrr.org\/train-with-us\/classes\/deep-water-running\" target=\"_blank\">deep water running<\/a>&#8221; para mantener el nivel aer\u00f3bico mientras al mismo tiempo yo hacia ejercicios con pesas (nada de impacto en las piernas).<\/p>\n<p>A la final me quede con un programa dise\u00f1ado por el <a href=\"www.rwsmartcoach.com\/\" target=\"_blank\">Runners World Smart Coach<\/a>, de 16 semanas, el cual inclu\u00eda <a href=\"http:\/\/www.runnersworld.com\/workouts\/what-exactly-tempo-run?page=single\" target=\"_blank\"><em>Tempo Runs<\/em><\/a>, <a href=\"http:\/\/www.runnersworld.co.uk\/general\/speedwork-for-every-runner\/167.html\" target=\"_blank\"><em>Speed Work<\/em><\/a> y las indispensables <em>carreras larga el fin de semana (<a href=\"http:\/\/www.jeffgalloway.com\/training\/long_run.html\" target=\"_blank\">long runs<\/a>)<\/em>. Corriendo solamente dos veces por semana eso me daba suficiente tiempo para subir la distancia de manera segura (no m\u00e1s de %10 cada semana) mientras yo continuaba con la piscina (menos veces ahora) y con los ejercicios de pesas para todo el cuerpo:<\/p>\n<p>Macintosh:Documents josevnz$ egrep SUMMARY full_nyc.ical<br \/>\nSUMMARY:Easy Run 3 Mi @9:06<br \/>\nSUMMARY:Easy Run 3 Mi @9:07<br \/>\nSUMMARY:Easy Run 4 Mi @9:07<br \/>\nSUMMARY:Easy Run 4 Mi @9:06<br \/>\nSUMMARY:Easy Run 4 Mi @9:06<br \/>\nSUMMARY:Easy Run 3 Mi @9:06<br \/>\nSUMMARY:Easy Run 4 Mi @9:06<br \/>\nSUMMARY:Easy Run 5 Mi @9:06<br \/>\nSUMMARY:Easy Run 5 Mi @9:06<br \/>\nSUMMARY:Speedwork 5 Mi, inc Warm; 2&#215;1600 in 7:11 w\/800 jogs; Cool<br \/>\nSUMMARY:Long Run 6 Mi @9:05<br \/>\nSUMMARY:Tempo Run 5 Mi, inc Warm; 2 Mi @ 7:31; Cool<br \/>\nSUMMARY:Long Run 7 Mi @9:04<br \/>\nSUMMARY:Easy Run 5 Mi @9:02<br \/>\nSUMMARY:Easy Run 5 Mi @9:02<br \/>\nSUMMARY:Tempo Run 5 Mi, inc Warm; 2 Mi @ 7:29; Cool<br \/>\nSUMMARY:Long Run 8 Mi @9:02<br \/>\nSUMMARY:Speedwork 5 Mi, inc Warm; 2&#215;1600 in 7:07 w\/800 jogs; Cool<br \/>\nSUMMARY:Long Run 9 Mi @9:01<br \/>\nSUMMARY:Tempo Run 5 Mi, inc Warm; 2 Mi @ 7:27; Cool<br \/>\nSUMMARY:Long Run 10 Mi @8:59<br \/>\nSUMMARY:Easy Run 6 Mi @8:58<br \/>\nSUMMARY:Easy Run 6 Mi @8:58<br \/>\nSUMMARY:Tempo Run 4 Mi, inc Warm; 2 Mi @ 7:25; Cool<br \/>\nSUMMARY:Long Run 12 Mi @8:58<br \/>\nSUMMARY:Speedwork 4 Mi, inc Warm; 2&#215;1600 in 7:03 w\/800 jogs; Cool<br \/>\nSUMMARY:Long Run 14 Mi @8:56<br \/>\nSUMMARY:Tempo Run 5 Mi, inc Warm; 3 Mi @ 7:27; Cool<br \/>\nSUMMARY:Long Run 16 Mi @8:55<br \/>\nSUMMARY:Tempo Run 5 Mi, inc Warm; 3 Mi @ 7:26; Cool<br \/>\nSUMMARY:Long Run 18 Mi @8:53<br \/>\nSUMMARY:Speedwork 4 Mi, inc Warm; 2&#215;1600 in 6:59 w\/800 jogs; Cool<br \/>\nSUMMARY:Long Run 12 Mi @8:52<br \/>\nSUMMARY:Tempo Run 4 Mi, inc Warm; 2 Mi @ 7:19; Cool<br \/>\nSUMMARY:Long Run 8 Mi @8:51<br \/>\nSUMMARY:Easy Run 2 Mi @8:50<br \/>\nSUMMARY:Speedwork 3 Mi, inc Warm; 1&#215;1600 in 6:58 w\/800 jogs; Cool<br \/>\nSUMMARY:Easy Run 2 Mi @8:50<br \/>\nSUMMARY:Marathon 26.2 Mi @8:01 Time: 3:30:15<\/p>\n<h2>Calzado, ropa y nutrici\u00f3n<\/h2>\n<p><a href=\"http:\/\/www.abc.es\/20101220\/sociedad\/zumo-remolacha-201012201051.html\" target=\"_blank\">Jugo de remolacha antes de correr<\/a>, <a href=\"http:\/\/voces.huffingtonpost.com\/dr-salomon-jakubowicz\/whey-protein-suero-leche-beneficios_b_2599615.html\" target=\"_blank\">prote\u00edna Whey<\/a> despu\u00e9s de correr y levantar pesas, <a href=\"http:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Caseina\" target=\"_blank\">Caseina<\/a> en forma de <a href=\"http:\/\/es.wikipedia.org\/wiki\/Yogur_griego\" target=\"_blank\">Yogurt Griego<\/a> en las noches, m\u00e1s <a href=\"http:\/\/www.runners.es\/nutricion-salud\/articulo\/dieta-para-correr-un-medio-maraton\" target=\"_blank\">carbohidratos complejos<\/a> en el almuerzo,\u00a0 una dieta no tan complicada. Compresi\u00f3n para ayudar en la recuperaci\u00f3n. Pero el cambio m\u00e1s importante fueron los zapatos, esta vez me fui con unos<a href=\"http:\/\/www.altrazerodrop.com\/\" target=\"_blank\"> Altra Zero Drop<\/a>, los cuales si bien no son m\u00ednimos tampoco tienen suela exageradamente grande y est\u00e1n dise\u00f1ados para darle mayor movilidad a los dedos mientras se corre.<\/p>\n<p>No he tenido ning\u00fan problema con ellos, altamente recomendados (lo m\u00e1s que he corrido con ellos son 20 millas, tambi\u00e9n he hecho carreras cortas con los mismos).<\/p>\n<p>Finalmente decid\u00ed utilizar la c<a href=\"http:\/\/store.nike.com\/us\/en_us\/pd\/nike-7-phenom-two-in-one-running-shorts\/pid-726530\/pgid-726532\" target=\"_blank\">ompresi\u00f3n para las piernas<\/a> y las <a href=\"http:\/\/www.2xu.com\/mens\/compression\/sleeves-guards.html\" target=\"_blank\">pantorrillas<\/a> para ayudar en la recuperaci\u00f3n (sent\u00ed una diferencia notable en el tiempo de recuperaci\u00f3n, al menos un d\u00eda menos de molestias).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h1>\u00a0\u00bfQue viene despu\u00e9s?<\/h1>\n<p>En el siguiente articulo les voy a dar detalles de como me pueden seguir el d\u00eda de la carrera y otra faceta importante del entrenamiento, \u00a1la preparaci\u00f3n mental!<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La calma antes de la tormenta S\u00f3lo faltan 7 d\u00edas antes de el Marat\u00f3n de Nueva York. Estoy escribiendo antes de ir a mi \u00faltima corrida larga de 8 millas para luego bajar dr\u00e1sticamente la distancia la semana que viene. Ha sido toda una aventura. 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