Maratón de Nueva York 2013, preparación y desafios (I). A una semana de la carrera.

La calma antes de la tormenta

Sólo faltan 7 días antes de el Maratón de Nueva York. Estoy escribiendo antes de ir a mi última corrida larga de 8 millas para luego bajar drásticamente la distancia la semana que viene.

Ha sido toda una aventura.

El 13 de Octubre corrí 20 millas en preparación al Maratón de Nueva York de 2013. Mi entrenamiento no ha sido el que hubiera querido ya que me fracturé el pie izquierdo por sobre-esfuerzo, dos semanas después de terminar el medio Maratón de Nueva York del 2013. Para ser sincero, este ha sido un proyecto de más de un año cuando empece a ganarme mi cupo con el programa 9+1 hasta la cancelación de mis  última carreras favoritas, el  Dash To The Finish Line (y luego de inmediato el Maratón del 2013  gracias a una tomenta mostruosa llamada Sandy).

 

No es que no haya corrido tanto antes; Hasta el momento llevo 3 medio maratones en mi bolsillo (2 con resultados oficiales y con tiempos no tan malos) y un montón de carreras más cortas, pero nada se le acerca en magnitud a un maratón. El cuerpo simplemente se queda sin reservas de energía cuando corres por tanto tiempo, además de que debes mantener tu concentración y foco por lo menos 4 horas (si eres un corredor rápido es menos).

Pero la parte más difícil es el acondicionamiento mental. Esa parte de seguir repitiendole al cerebro que tienes que seguir adelante, no importa que.

Lesiones, lesiones (O como no correr más de 13.1 millas en Vibrans 5 Fingers)

Untitled

Acute non displaced stress fracture involving the second metatarsal bone. Asi me lo recitó el doctor…

 

Mi exceso de confianza me llevo a pensar que podría correr un maratón completo en esos zapatos. No me malentiendan, hay gente que puede hacerlo pero yo no soy uno de ellos. Mi pie izquierdo simplemente no pudo más al principio de este año y en el doctor termino de dar su diagnostico:

Si quieres volver a correr tienes que descansar 8 semanas. O puedes correr con la fractura y pasar a la sala de operaciones de una vez.

El doctor me regaño y me repitió el discurso de como su consultorio se habia llenado de gente con este tipo de fracturas desde que los zapatos habían salido en venta; Sin embargo el fué pragmático y no culpó a los zapatos sino a la falta de entrenamiento propio en los mismos.

La explicación fué muy sencilla: Al correr distancias más y más largas, el atleta pierde su buena forma al correr y los músculos ya no amortiguan tanto el impacto. Los zapatos «mínimos» no tienen nada de amortiguamiento así que todo el impacto va hacia los huesos. Una y otra vez.

La fractura llego como una bendición disfrazada, ya que tuve que cambiar el plan entrenamiento (correr menos y más intenso), además de que comencé a nadar en la piscina, sólo para descubrir que no lo se hacer bien en estilo libre (o ningún estilo 🙂).

Si, 8 semanas fuera o lo que es lo mismo nada de correr desde el 2 de Marzo del 2013 hasta el 31 de Junio del mismo año. Y de allí empezar a entrenar, casi desde cero hasta el 3 de Noviembre, fecha del maratón.

Entrenamiento y recuperación después de una fractura por sobre-uso


Entrenar en la piscina salvó parte de mi capacidad aeróbica, pero sobre todo me mantuvo cuerdo mientras no podía correr…

La clave de la recuperación era comenzar a subir la distancia poco a poco. Sin embargo yo no tenía mucho tiempo y la mayoría de los planes (incluso el de principiante de Hal Higdon), te pedían correr al menos 3 veces por semana, incluyendo los largos del fin de semana.

¿Era hora de cancelar el maratón? En las próximas semanas lo iba averiguar.

Re-descubrí la piscina por accidente. Allí una de las instructoras (la cual ha participado al menos dos veces en el Iron Man de Kona) me dijo lo mal que lo estaba haciendo. Es una de las mejores cosas que me han pasado ya que descubrí lo mucho que tengo que mejorar al nadar en estilo libre.

Al mismo tiempo la entrenadora me sugirió que me incorporara al programa de «Masters Introduction» del Chelsea Pears (es el lugar en donde hago ejercicio de resistencia y natación), por lo menos 3 veces a la semana. Yo le expliqué que estaba decidido a correr el maratón así tuviera que arrastrarme, por lo que ella me enseño como hacer «deep water running» para mantener el nivel aeróbico mientras al mismo tiempo yo hacia ejercicios con pesas (nada de impacto en las piernas).

A la final me quede con un programa diseñado por el Runners World Smart Coach, de 16 semanas, el cual incluía Tempo Runs, Speed Work y las indispensables carreras larga el fin de semana (long runs). Corriendo solamente dos veces por semana eso me daba suficiente tiempo para subir la distancia de manera segura (no más de %10 cada semana) mientras yo continuaba con la piscina (menos veces ahora) y con los ejercicios de pesas para todo el cuerpo:

Macintosh:Documents josevnz$ egrep SUMMARY full_nyc.ical
SUMMARY:Easy Run 3 Mi @9:06
SUMMARY:Easy Run 3 Mi @9:07
SUMMARY:Easy Run 4 Mi @9:07
SUMMARY:Easy Run 4 Mi @9:06
SUMMARY:Easy Run 4 Mi @9:06
SUMMARY:Easy Run 3 Mi @9:06
SUMMARY:Easy Run 4 Mi @9:06
SUMMARY:Easy Run 5 Mi @9:06
SUMMARY:Easy Run 5 Mi @9:06
SUMMARY:Speedwork 5 Mi, inc Warm; 2×1600 in 7:11 w/800 jogs; Cool
SUMMARY:Long Run 6 Mi @9:05
SUMMARY:Tempo Run 5 Mi, inc Warm; 2 Mi @ 7:31; Cool
SUMMARY:Long Run 7 Mi @9:04
SUMMARY:Easy Run 5 Mi @9:02
SUMMARY:Easy Run 5 Mi @9:02
SUMMARY:Tempo Run 5 Mi, inc Warm; 2 Mi @ 7:29; Cool
SUMMARY:Long Run 8 Mi @9:02
SUMMARY:Speedwork 5 Mi, inc Warm; 2×1600 in 7:07 w/800 jogs; Cool
SUMMARY:Long Run 9 Mi @9:01
SUMMARY:Tempo Run 5 Mi, inc Warm; 2 Mi @ 7:27; Cool
SUMMARY:Long Run 10 Mi @8:59
SUMMARY:Easy Run 6 Mi @8:58
SUMMARY:Easy Run 6 Mi @8:58
SUMMARY:Tempo Run 4 Mi, inc Warm; 2 Mi @ 7:25; Cool
SUMMARY:Long Run 12 Mi @8:58
SUMMARY:Speedwork 4 Mi, inc Warm; 2×1600 in 7:03 w/800 jogs; Cool
SUMMARY:Long Run 14 Mi @8:56
SUMMARY:Tempo Run 5 Mi, inc Warm; 3 Mi @ 7:27; Cool
SUMMARY:Long Run 16 Mi @8:55
SUMMARY:Tempo Run 5 Mi, inc Warm; 3 Mi @ 7:26; Cool
SUMMARY:Long Run 18 Mi @8:53
SUMMARY:Speedwork 4 Mi, inc Warm; 2×1600 in 6:59 w/800 jogs; Cool
SUMMARY:Long Run 12 Mi @8:52
SUMMARY:Tempo Run 4 Mi, inc Warm; 2 Mi @ 7:19; Cool
SUMMARY:Long Run 8 Mi @8:51
SUMMARY:Easy Run 2 Mi @8:50
SUMMARY:Speedwork 3 Mi, inc Warm; 1×1600 in 6:58 w/800 jogs; Cool
SUMMARY:Easy Run 2 Mi @8:50
SUMMARY:Marathon 26.2 Mi @8:01 Time: 3:30:15

Calzado, ropa y nutrición

Jugo de remolacha antes de correr, proteína Whey después de correr y levantar pesas, Caseina en forma de Yogurt Griego en las noches, más carbohidratos complejos en el almuerzo,  una dieta no tan complicada. Compresión para ayudar en la recuperación. Pero el cambio más importante fueron los zapatos, esta vez me fui con unos Altra Zero Drop, los cuales si bien no son mínimos tampoco tienen suela exageradamente grande y están diseñados para darle mayor movilidad a los dedos mientras se corre.

No he tenido ningún problema con ellos, altamente recomendados (lo más que he corrido con ellos son 20 millas, también he hecho carreras cortas con los mismos).

Finalmente decidí utilizar la compresión para las piernas y las pantorrillas para ayudar en la recuperación (sentí una diferencia notable en el tiempo de recuperación, al menos un día menos de molestias).

 

 ¿Que viene después?

En el siguiente articulo les voy a dar detalles de como me pueden seguir el día de la carrera y otra faceta importante del entrenamiento, ¡la preparación mental!